イライラするのはカフェインのせい？解消の方法とは

「コーヒーを飲むとイライラする…。これってカフェインのせいかな？」

と思っているかたのために、記事を書きました。

カフェインには、目が覚めるなど様々なメリットがあります。

しかし、とりすぎるとイライラ・焦りの原因になることも。

この記事では、

イライラの原因にもなる、カフェインの作用とは
カフェインでイライラしないための解決策
どんなものにカフェインが入っているのか
安全なカフェインの量はどれくらいか
カフェインが抜けるまでにかかる時間

の順に、カフェインで起こるイライラについて紹介します。

カフェインが私たちに与えている影響を知ることで、それをコントロールすることも可能です。

この記事で紹介する解決策はカンタンで、気軽に試せますよ。

決してハードルは高くないので、まずはご一読ください！

カフェインの作用とは？
- イライラの原因になるカフェインの効果
- カフェインが切れるとイライラするなら、カフェイン中毒かも
カフェインでイライラしないための対策は？
何にカフェインが入ってるの？その量は？
何時間あればカフェインの効果は抜けるのか
カフェインとうまく付き合ってイライラをコントロールしよう

カフェインの作用とは？

まずは、カフェインにはどんな作用があるかを大まかに紹介しますね。

カフェインをとると「眠くならない」のは、よく知られている効果です。

実は。カフェインは眠気を覚ますほかにも

水分を尿で排出する
運動能力を上げる
脂肪を燃やす
カルシウムを放出しやすくする

などの作用があります。

カフェインにはいろいろな効果があるとわかれば、ここではバッチリです。

詳しく知りたいかたは、「カフェインとは何か。わかりやすく解説します！」をご確認ください。

ただし、カフェインにはイライラなどの副作用を起こす効果もあるんです。

イライラの原因になるカフェインの効果

カフェインには様々な効果がありますが、その中でも特にイライラの原因なのは

交感神経が高ぶって、神経のバランスがくずれる
心臓の収縮がつよくなり、血圧や心拍数があがる
睡眠が足りず、ストレスがたまる
もともとカフェインに反応しやすい体質

の4つです。

もとからカフェインに敏感なかたはもちろん、疲れているかたもカフェインをひかえたほうがよいでしょう。

カフェインが切れるとイライラするなら、カフェイン中毒かも

コーヒー・紅茶などのカフェインが入った飲みものを、毎日たっぷり飲んでいるかたで

「どうにかしてカフェインをとらないとイライラする！」

と思うときがあるなら、カフェイン中毒を疑うべきです。

『カフェインの科学―コーヒー、茶、チョコレートの薬理作用（2004）』によれば

　一般に、コーヒー依存に起因する有害効果は軽微である。しかし、毎日五杯以上のコ
ーヒーを飲んでいる人が摂取を中断すると、数時間後から無性にコーヒーが飲みたくな
り、イライラ、眠気、抑うつ、心臓の拍動に一致するこめかみの痛みといった離脱症状
が現われる。

とあります。

カフェイン断ちをしようとするものの、どうしてもガマンできずにイライラするかたは、カフェイン中毒かもしれません。

カフェイン中毒について、もっと知りたいかたは「【徹底解説】カフェイン中毒とは？チェックのしかた、治療法を紹介します」をご一読ください！

続いてはカフェインでイライラしないための対策を見ていきましょう。

カフェインでイライラしないための対策は？

ここからはカフェインでイライラしないための対策を

デカフェの飲みものを取り入れる
自分のカフェイン耐性を知る
HSP(Highly Sensitive Person)の可能性も考える

の順で紹介します。

「イライラの原因はカフェインかも？」

と悩んでいるかたはぜひ試してみてくださいね。

1.デカフェの飲みものを取り入れる

あなたがふだん飲んでいるコーヒーや紅茶。

実は、カフェインの入っていないものが売っているのを知っていましたか？

「デカフェ」と呼ばれるそれらの飲みものは、カフェインが取り除かれていて、

カフェインに敏感な人
妊婦さん
服薬中の人

など、カフェインなしでコーヒー・紅茶を楽しみたいかたに人気です。

詳しくは、「デカフェとは？メリット・デメリットを解説！」をご一読ください！

コーヒーや紅茶にある、香りのリラックス成分はデカフェにしてもなくなりません。

なので、まったりしたい夜の時間などにはデカフェがおすすめですよ。

2.自分のカフェイン耐性を知る

先ほどは、カフェインが抜けるまでの時間には人によって差があるとお伝えしました。

カフェインがどれくらい効くかも、個人差があります。

そして、カフェインの耐性は遺伝子によって決まっているのです。

「自分はどれくらいカフェインに強いんだろう…」

と思うかたは、遺伝子を検査してみましょう。

カフェインの苦味の感じやすさ
カフェイン代謝の速さ
カフェイン消費量
カフェインによる不安の感じやすさ

といった、カフェインについての遺伝子情報をチェックできますよ。

3.HSP(Highly Sensitive Person)の可能性も考える

HSP、と言われてもピンと来ないかたが多いかもしれません。

英語で”Highly Sensitive Person”の略であるHSPは、そのまま訳せば「とても繊細な人」です。

カフェインに限らず、

音
ニオイ
気温

などが他の人よりも強く気になってしまうのが、HSPの特徴ですね。

カフェインの効果に加えて、HSPが原因になっているかたもいらっしゃるはず。

何にカフェインが入ってるの？その量は？

「何にどれくらいのカフェインが入っているかも知っておきたい！」

と思うかたに向けて、おもなカフェイン飲料・食品をまとめました。

【飲みもの】
玉露：およそ150mg
エスプレッソコーヒー：およそ140mg
ドリップコーヒー：およそ135mg
【食べもの】
ブラックガム：およそ370mg
ダークチョコレート：およそ120mg
ミルクチョコレート：およそ30mg

玉露はコーヒーよりも多くのカフェインが入っているのはビックリしますよね。

詳しくは「【徹底調査】カフェイン含有量の多い、飲み物・食べ物ランキング」をご一読ください！

何時間あればカフェインの効果は抜けるのか

カフェインでイライラするのはわかったものの、

「じゃあ、どれくらいの時間でカフェインは抜けるの？」

と思うかたもいるでしょう。

カフェインが抜けるまでの具体的な時間は、

健康成人の場合、吸収されたカフェインの約一%は未変化のまま、残りは代謝を受けて尿中に排出される。
血中カフェイン濃度の半減期には個人差があるが、通常は二・五～四・五時間の範囲内にあり、平均三・五時間である。つまり、健康成人であれば、摂取後一六～二〇時間経過すれば、吸収されたカフェインの約九五%が体内から消失することになる。

と『カフェインの科学―コーヒー、茶、チョコレートの薬理作用（2004）』にあります。

平均だけ見ると3.5時間あればカフェインは抜けますが、イライラしている時間の長さと比べながら見きわめるとよさそうです。