「カフェインを取りすぎて寝れなくなっちゃった…」
「カフェインを取ったのにあんまり眠気が取れないな…」
と思っている方。
実は、カフェインには効果的な摂り方があることを知ってましたか?
そこでこの記事では
- カフェインの効果
- うまくカフェインをとる方法
- 眠いけどカフェインを取りたくないときは
の順にカフェインの効果を引き出すとり方を紹介します。
ちょっとしたポイントを押さえるだけでカフェインの効果はグッと上がって、かつ夜はぐっすり眠れるようになりますよ。
まずはこの記事でカフェインの取り方について、コツをつかんでいきましょう!
目次
そもそもカフェインの効果とは
「カフェインって目が覚める効果があるんでしょ?」
というのは確かにその通りですが、カフェインにはもっとたくさん効果があるんです。
例えば、
- 運動の能力をアップさせる
- 体脂肪を燃やす
- カルシウムの放出をうながす
など、カフェインはさまざまな作用をもちます。
また、カフェインは取りすぎると「不眠」「手が震える」などの副作用がでることも。
詳しくは「カフェインとは何か。わかりやすく解説します!」をご一読ください!
カフェインの効果が続く時間
『カフェインの科学―コーヒー、茶、チョコレートの薬理作用(2004)』にも
温かいコーヒーや茶を摂取すると、カフェインは小腸粘膜から大部分が吸収され、血中濃度は三〇分から一時間後に最高値に達する。
引用:カフェインの科学―コーヒー、茶、チョコレートの薬理作用(2004)
とあるように、カフェインを取ってから30分で効果が最大になります。
そして、『カフェインの科学―コーヒー、茶、チョコレートの薬理作用(2004)』によれば
血中カフェイン濃度の半減期には個人差があるが、通常は二・五~四・五時間の範囲内にあり、平均三・五時間である。
引用:カフェインの科学―コーヒー、茶、チョコレートの薬理作用(2004)
とあり、およそ4時間ほどで効果はピークをむかえます。
すると効果が続く時間は多くみつもっても8時間ほどで
健康成人であれば、摂取後一六~二〇時間経過すれば、吸収されたカフェインの約九五%が体内から消失する
引用:カフェインの科学―コーヒー、茶、チョコレートの薬理作用(2004)
とあるとおり、1日しないうちにカフェインは身体から出てしまうのです。
過度にカフェインの効果を受けやすいかたでない限り、朝にコーヒーを1杯のんだくらいでは寝られなくならないでしょう。
逆に言えば、朝に1杯のコーヒーを飲むだけで夜に寝れなくなるかたは、デカフェがおすすめです。
まとめると、
- カフェインには目を覚ます他にも効果がたくさん
- カフェインの効果は、およそ4時間がピーク
- 1日しないうちにカフェインは身体の外へ
と紹介しました。
以下では、カフェインの効果をうまく引き出す方法をお伝えします。
カフェインのうまい取り方
ここからは、カフェインのうまい取り方を
- 朝・昼寝前にとる
- 乳製品と一緒にとる
- 効果がつづく時間を意識する
- 安全な量を守る
- 「カフェイン慣れ」をしない
の順に見ていきます。
1.朝・昼寝前にとる
朝の眠気ざましに1杯のコーヒーが効果的なことは、あなたも知っているはずです。
しかしそれだけでなく、昼寝の前にコーヒーを飲むことも、午後からの集中力をアップさせてくれます。
ビジネスマンのあいだで「パワーナップ」と呼ばれる昼寝。その効果を上げるのがカフェインなのです。
2.乳製品と一緒にとる
カフェインは
- 牛乳
- クリーム
など乳製品と一緒にとることで、その吸収がおだやかになります。すると、カフェインのよい効果が続いて、かつ効果がとつぜん切れません。
必ずしもまぜる必要はないので「コーヒーとヨーグルト」のような組みあわせでもOKです。
3.効果がつづく時間を意識する
カフェインの効果がつづく時間は、個人差がありますが「4〜8時間ほど」です。
もし23時に寝るならば、大げさに考えたとして
23-8=15時
のように計算すれば15時以降はカフェインをとらないほうがよいことがわかります。
このように、カフェインの効果がつづく時間を考えておきましょう。
4.安全な量を守る
朝と昼寝の前に1杯ずつカフェインの入っている飲みものを飲めば、じゅうぶん効果があらわれるとは思います。
が、もっと飲みたいときは安全な量を守ってください。
『カフェイン大全』によれば
致死量の個人差は体重に直接完成するため、一五〇~二〇〇㎎/kgが成人における五〇%致死量にあたる。
とあります。これは60kgの人がドリップコーヒーを10杯飲むと死ぬことを意味しています。
詳しくは「カフェインの致死量はどれくらい?実際に計算してみた」をご一読ください!
5.「カフェイン慣れ」をしない
日常的にカフェインをとっていると、身体はその刺激にだんだんと慣れてきます。
すると、はじめよりも効果が薄れてきて、量が増えることも。
カフェインの効果を引き出すためには、カフェインをとらないことも大切です。デカフェをとり入れて、カフェインをとらない日をつくるとよいでしょう。
まとめると、カフェインを効果的にとる方法として
- 朝・昼寝前にとる
- 乳製品と一緒にとる
- 効果がつづく時間を意識する
- 安全な量を守る
- 「カフェイン慣れ」をしない
の5つを紹介しました。
眠いけどカフェインは取りたくないときは
「カフェインを取ったけど眠い…でもがんばらなきゃ…」
というとき。
カフェインの量を増やしてはいませんか?とはいえ、カフェインのとり過ぎになってしまうかもしれませんよね。
そんなときは
- 冷たい水で顔を洗う
- 腕立てふせなど、軽めの筋トレをする
- 散歩する
という対策をおすすめします。
ガムをかむのもGOODですが、ブラックガムにはカフェインが入っていることもあるので気をつけてください。
カフェインのとり過ぎを防ぐためにも「眠かったらまずカフェイン」という考え方から変えなければなりません。
「眠い…もうダメだ…でもカフェインは取りたくない!」というときは、これらの方法を試してみてくださいね。
カフェインをうまく取って、効果を引き出そう
カフェインの効果を引き出す、上手な取り方をお伝えしました。
「ここぞ!」
というときにカフェインは強い味方になってくれます。
ただし取りすぎると不眠や中毒になることもあるんです。
ご紹介した、
- 朝・昼寝前にとる
- 乳製品と一緒にとる
- 効果がつづく時間を意識する
- 安全な量を守る
- 「カフェイン慣れ」をしない
の5つを使って、カフェインとうまくつきあいましょう!